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室内健身房 室内健身的利与弊

近年来,运动健身的理念已日渐深入人心,而城市里有限的户外运动场地却越来越不能满足大众对于运动环境、运动项目和运动设施的多元化需要。

于是,以“提供优质健身场所和专业健身指导”为口号的健身房如雨后春笋般在各地冒了出来。出入装饰豪华、设施完善的高档健身房不仅被认为是一种时尚的健身方式,也成为个人身份、品位的象征。然而,对健身房里五花八门的健身课程和琳琅满目的运动器械,很多人却并不清楚该怎样科学选择和使用,甚至从未想过自己的挥汗如雨是否恰当、有效……

室内健身利弊谈

与传统的户外健身场所相比,位于室内的健身房环境更为舒适,温度适宜,且有完善的设备,运动者可免受恶劣天气、汽车噪音和空气污染等不利因素的干扰,更好地坚持完整的锻炼计划。

此外,在健身房还可以得到健身教练的运动建议和器械训练指导,在一定程度上避免了运动伤害。对于日常工作紧张、交际圈狭窄的都市年轻人来说,去健身房运动还是密切友情、结识新朋的“健康社交方式”,锻炼身体的同时释放精神压力。正是以上诸多好处,使健身房广受年轻人青睐。可是从相关部门的检查和媒体报道中我们也看到,受各种因素的影响,健身房暗藏的隐患不少。大部分的健身房地处繁华市区,全封闭、无自然通风、无充足光照、空气质量差是其最显而易见的弊端。健身人员密集,健身器材反复使用,如不能及时消毒和清洁,病毒和细菌长期堆积将容易诱发唿吸道疾病。而作为调动运动情绪之用的激昂音乐,若不能控制在恰当的音量,也会成为影响健康的噪声污染……

为了尽量规避这些可能存在的健康隐患,建议成人将每次在健身房内运动的时间控制在2小时以内,并以中等强度运动较为合理。而老年人和少年儿童,则应减少去健身房的次数,选择空气新鲜、阳光充足的户外环境运动更为适宜。更为重要的是,在选择健身房时,不能单纯比较价格,而应实地考察环境和软、硬件设施,从空间格局设计、器材品牌及质量、配套设施、安全性、卫生条件等方面综合考虑。

时尚项目逐个看

打开健身房的课表,运动项目不胜枚举,(高温)瑜伽、动感单车、健身操、拉丁舞、肚皮舞、普拉提、跆拳道……一个个新潮时尚的名词让人不禁摩拳擦掌,跃跃欲试。可很多人并不知道,每个项目都有自身的特点和适合人群,并不是人人皆宜。

瑜伽、普拉提有很多高难度姿势和体位,对人体柔韧、平衡能力要求很高,能够很好地拉伸肌肉线条,练习时采用腹式唿吸法,要求集中意识使身体在某姿势下静止维持一段时间,达到身心统一。长期练习对唿吸系统、骨骼肌系统、内分泌系统都有较好的调节作用。

普通瑜伽无论男女老幼皆可在专业的瑜伽教练指导下练习;而高温瑜伽,由于练习者须在38摄氏度的封闭空间中反复地练习特定体位和唿吸,故高血压、低血糖及其他心血管疾病患者不宜。健身操活动范围涉及各个关节,全身进行有节奏的、循序渐进的有氧运动可燃烧大量的脂肪,提高参与者的心肺功能,保持体能和体型。但患有心血管疾病、高血压、糖尿病等病人不宜选择。

拉丁舞、肚皮舞等有氧舞蹈要求练习者有较好的协调能力和乐感。髋部动作很多,对腰腹部肌肉的锻炼强度很大,起到美化腰部线条的作用。对于没有舞蹈基础,协调性差的人群不易达到健身效果,掌握不好运动时间和强度会加重局部肌肉负荷量,引起肌肉疲劳和拉伤。

动感单车可以针对性地对臀部、大腿等大肌群起到健美作用,有增强人体下肢力量和提高心肺功能的效果,但由于运动强度较大,运动前需要充分的热身,不适合有关节病痛者和体能差的人群。

跆拳道的技术动作需要全身协调配合,主要通过各种各样的腿法表现,动作紧张激烈,对抗性强,可提高各个关节的灵活性及肌肉的伸展性,提高人体内脏器官的机能和神经中枢的灵活性,增强人体的击打、抗击打能力和反应能力。适合年轻人和协调性较好的人群。

虽然这些时尚的健身项目都在一定程度上起到了锻炼身体的作用,但大部分的运动是针对某一部位的肌肉进行训练,加重了局部肌肉的负荷,掌握不好运动量很容易引起肌肉疲劳和拉伤。

很多运动项目都配合动感的音乐进行锻炼,强节奏、大音量的音乐可能损害人体的内耳功能,长时间处于这样的环境中,可能引起眩晕、耳鸣、耳内胀痛以及听力丧失等,不适合有精神紧张、神经衰弱和心脏疾病的人群。

要达到理想的健身效果除了考虑个人的喜好外,最好还是请健身教练结合您的自身体能状况和运动基础给出科学建议;在运动幅度、时间和运动量上也要量力而行,循序渐进、有规律地进行练习。

“运动套餐”巧选择

科学健身提倡采用多种运动形式相结合的方法,力量训练与拉伸练习,动力运动与静力运动交替进行。练习者可以根据具体的身体状态和运动需要,在教练指导下科学选择和搭配各种运动方式。

青壮年身体状态较好,学习能力强,可以选择运动强度较高的项目加强锻炼效果,比如拉丁舞、搏击操、街舞、动感单车等,节奏感强、运动负荷高、消耗热量多。

而中老年人则适合运动速度较慢、主要锻炼嵴柱和腰背部的运动项目,比如健身球,太极柔力球等,锻炼起来安全、不易受伤,还可以提高身体的柔韧、力量、平衡、心肺功能等。

大部分女性健身者的主要锻炼目的是消耗热量、美化身体线条,除了选择一些哑铃进行简单的力量训练外,还可以选择结合音乐,以缓解压力为主的运动,例如瑜伽、普拉提、拉丁舞等。

体型健康人群为了保持体型和肌肉的紧实度,可以选择提高平衡、耐力素质和减压效果好的运动项目,在自身力量、柔韧、速度等能力较好的基础上完善身体内环境的调节和获得良好的精神状态是最主要的。

体型偏胖者运动时膝关节承受压力大,可选择功率自行车、水中有氧操等能较好保护膝关节的运动。一次运动时间不宜过长,注重加强大腿的力量,防止过度疲劳和减轻膝关节损伤。谨慎选择伸展运动,建议选择频率高、时间短的运动。

体型偏瘦人群在选择运动项目时,可根据自身的承受能力挑选节奏稍慢、消耗热量较少的运动,适当增加力量训练,以中等运动量的有氧锻炼为宜,器械重量不宜过重,重点锻炼大肌肉群,并尽量少参加耐力性项目的运动。

锻炼的顺序应遵循“先上后下、循序渐进”的原则,先练习上身运动使肌肉和韧带充分预热,为下肢运动做前期准备。在上肢运动过程中相应提高了心肺功能的负荷,柔韧能力的练习也较大程度地避免了运动损伤。

一般来说,冬季健身在下午的14点至19点之间进行比较理想。这个时间段内,外界气温和人体温度较高,运动者体力充沛,容易进入运动状态。

有研究表明,黄昏时分17点至19点人体肌肉承受力高,感觉灵敏,心率、血压趋于平稳,这段时间进行锻炼比较有效,特别是对于中老年人来说比较安全。

健身误区细辨析

部分女士担心长时间的跑步、骑单车、练习器械会导致肌肉增多变粗,失去柔美的线条而“男性化”。 实际上,长肌肉并非一朝一夕就能成功,小重量、多次数的训练不但不易长肌肉,还能减去多余的脂肪。正确的肌肉锻炼方法配合合理的放松训练和拉伸练习可以提高肌肉质量和体积,促进机体能量代谢,当体内肌肉增多脂肪减少的时候,也就塑造了完美的身材。有一些健身爱好者认为健身就应该“专一”,想锻炼肌肉就只练力量器,想美体就去跳健身操,想练习柔韧就只学瑜伽。

其实,每一种运动项目对人体的锻炼效果都不是全面的,在主要锻炼某一运动项目的同时,应该多参加各式各样的运动,这样不仅能使你对健身保持新鲜感,也使身体得到了休息和调整。例如做完器械运动再去做拉伸练习,使刚刚运动的肌肉群得到充分休息,拉伸运动又能有效防止肌肉变粗,美化肌肉线条。所以,多样化的健身方式才是健康的运动。

很多人认为出汗就是在减肥,甚至把出汗多少作为健身效果的量尺,运动后刻意不饮水以求“减重”。而事实上,出汗是机体调节体温的重要方式,健身房空气流通慢,运动中流汗多导致人体水分和电解质丢失更快,如果不及时补充便会产生疲劳、头晕、恶心、肌肉痉挛等不良症状,严重影响运动效果和人体内环境的平衡。

运动前补充水分,可以提高机体的热调节能力,降低运动中的心率;运动后补水可以将体液平衡和渗透压调节到最佳状态,帮助排除身体毒素和代谢废物。

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